Η πρώτη άσκηση είναι για πόδια, γλουτούς, αλλά και ραχιαίους. Είμαστε σε διάσταση, με τις μύτες των ποδιών ελαφριά στραμμένες προς τα έξω.τα χέρια είναι στην πρόταση. Καθόμαστε, όσο πιο κάτω μπορούμε.
Προσέχουμε οι μύτες των ποδιών με τα γόνατα να είναι στην ίδια ευθεία. Όταν καθόμαστε ανεβάζουμε τα χέρια στην ανάταση όσο πιο κάθετα γίνεται. Θα νιώσετε πίεση κοντά στη μέση. Όταν επαναλάβετε 15 φορές την ίδια κίνηση, μένετε σε κάθισμα κ ανασηκώνετε εναλλάξ το ένα πόδι στη μύτη και μετά το άλλο.
3 φορές το καθένα. Και μετά κ τα δύο στις μύτες. Μετράτε ως το 5 και χαλαρώνετε. Επαναλάβετε μετά από 30-40 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ. Αν είστε αρχάριοι μειώστε στις 10 τις επαναλήψεις κ μην κάθεστε πολύ κάτω. Μη φοβάστε την πίεση. Εκεί που πονάμε, εκεί αρχίζει η δουλειά.
Η δεύτερη άσκηση είναι κι αυτή για τετρακέφαλο, γαστροκνήμιο και γλουτούς
Βρείτε ένα ύψωμα από 30 πόντους η και μισό μέτρο. Τοποθετήστε το ένα πόδι ψηλά κ το άλλο κάτω. Δώστε ώθηση στο μπροστινό πόδι σας κ ανεβείτε ψηλά. Ιδανικά θα ήταν με το σταθερό σας πόδι, δηλαδή το πόδι που έχετε τοποθετήσει ψηλά να το σηκώσετε στις μύτες.
Προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε το αιωρούμενο πόδι στο έδαφος, παρά μόνο όταν το κατεβάσετε. 15 επαναλήψεις, 4 set. Η πίεση όλη θα δίνεται από το πόδι που είναι ψηλά.
